什么？体育老师教的热身动作是错的？正确的方法来了，转发到家族群→

上学的时候，体育老师都会说：运动前要先热身。但大家大概从来也没想过：运动医学科医生提醒您，体育课上做过的热身姿势，很多一直用到了现在，可能也都错了。不信？你看。

膝关节环绕

膝关节环绕是我们体育课经常在做的课前热身，这个动作很容易因为发力方式不对而出错，让膝关节做一个近乎 360°的环绕，会产生多余角度上的活动，这就会对膝关节半月板产生不必要的压力，膝关节环绕应该是通过臀部画圈带动腿部，让活动幅度从小到大，递增式地完成髋关节和膝关节的热身。但大多数人都将动作重心放在了膝盖上，这样很容易受伤。

错误示范

弹震式压腿

弓步压腿，本身弓步正、侧压腿是没有问题的，能够很好地完成大腿前、侧肌群的伸展放松，但有些人在拉伸腿部时，习惯性边压边震，拉伸幅度随着震动频次的增加越来越大。这样做容易在不知不觉中对肌肉肌腱造成拉伤，因为在没有彻底完成热身之前，髋关节都会比较紧，这样刻意地加大动作幅度，会增加拉伤的风险。

错误示范

除此之外，颈部环绕、俯身体转摆臂、俯背运动，如果动作不标准，很容易让我们的肌肉拉伤，增加负担。

安全高效的热身运动

STEP01 心肺激活

激活自己的血液循环系统，心脏、肺的功能，可以做一些简单的快走、慢跑，如果是室内的场地可以选择做开合跳或高抬腿，根据自身情况，1~2分钟即可，不要力竭。

STEP02 动态拉伸

动态拉伸是针对全身的，把本身缺乏弹性的肌肉，通过动态拉伸运动，恢复弹性。

第一个动作是拉伸臀部。单脚支撑，双手抱住膝盖向上拉，然后慢慢放下，双腿交替，一侧做6~8次。

第二个动作是髋关节外旋。拉伸外侧的肌肉，一侧做6~8次。

第三个动作是拉伸大腿后群肌肉。一脚在前，勾脚，另一脚在后，慢慢屈膝，延长身体，尝试用手触摸前脚的鞋底，然后再慢慢放松。双脚交替进行。

第四个股四头肌拉伸。挺胸抬头，膝关节中立位，膝关节尽量后伸。

STEP03 激活核心

激活我们很重要的核心区域，可以选择做平板支撑、臀桥等活动，或是在瑜伽中常见的风吹树式、“最伟大的拉伸”。

“最伟大的拉伸”

你适合运动吗？

第一个是对自己身体状况的评估，是否患有基础病，如患有冠心病、高血压、糖尿病等疾病，需要由专科医生评估、指导运动。

第二个是是否有运动创伤性的疾病，比如膝关节疼痛等。

另一个是心肺功能评估，在开头提到，热身需要“热”心肺，运动前评估心率、血压也很重要。

此外，还有三大功能素质是和肌肉相关的，柔韧性、平衡协调能力和肌肉力量。可以通过运动损伤风险测评，科学判断自己的运动能力，通过有针对性的训练补短板，保障科学运动。