老年人这样吃才更健康

很多老年人都有营养不良的毛病，不是缺乏维生素，就是缺乏其它的一些营养物质，这就说明大部分的老年人其实是没有养成健康的饮食习惯。其实，膳食营养是保证老年人健康的基础。

与年轻时相比，老年人身体机能有不少变化，如：合成代谢降低；肌肉量减少，骨骼的矿物质减少；消化酶、消化液分泌减少导致消化功能减退。正是基于这些特点，老年人的营养和饮食具有特殊性，需要把握以下8个原则：

1.食物多样化，主食应粗细搭配

每天食物应包括五大类：谷薯类、鱼禽蛋肉类、豆类奶类、蔬菜水果类和油脂，最好能吃12种以上的食物，注意荤素搭配。每天主食摄入量约200克—300克，如果消化功能较好，建议适当吃些全谷物食品或粗粮。

2.常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类

保证优质蛋白质供应

动物食物是优质蛋白的重要来源，是维护正常免疫所必需的营养。建议每天吃鱼类等水产食物40克—75克，蛋类40克—50克，禽畜肉40克—75克。

3.适量摄入奶类、大豆及其制品

建议每天喝250毫升—300毫升鲜牛奶或相当量的奶制品。对乳糖不耐受者，可尝试酸奶等，同时每日应摄入适量的豆制品，如豆浆、豆腐、豆干等。

4.摄入足量蔬菜、水果

尽量选择新鲜和当季的品种

建议每天摄入300克—500克蔬菜，其中深色蔬菜占总量的一半以上；水果推荐量为200克左右。

5.饮食清淡，少油、限盐

饮食避免重油重盐，每日用盐一般不要超过5克，少吃腌制食品，每日用油量限制在25克以内，可选用多种植物油，少用煎炸的烹调方式。

6.少量多餐，食物细软，足量饮水

老年人可能有咀嚼、消化功能下降等问题，可以将全天食物分配到4—5餐，食物应加工得更细、更软一些。这样可以保证获得较充足热量，也有利于营养吸收利用。平时注意补充水分。

7.延缓肌肉衰减，积极户外活动

维持适宜体重

体重不足往往伴有肌少症和营养不良，一方面使活动能力受影响，容易跌倒；另一方面营养不良会使免疫功能受影响。而超重、肥胖会增加高血压、心脑血管疾病、糖尿病等代谢性疾病的发病风险，所以过胖过瘦都不好。

8.预防营养缺乏，保障营养需求

一定要经常关注老人的营养摄入，对于食物摄入不足或怀疑有营养不良的长者，应寻求医生帮助，必要时在医生指导下进行适当的营养支持治疗，及时改善营养状况，减少疾病或并发症发生的风险。