长假过后，你的睡眠还好吗？

国庆长假刚刚过去，黑白颠倒的小伙伴们睡眠能够调整过来吗？据统计，约80%的上班族都会患上各种各样的假期综合症，那么该如何调整个人的睡前习惯呢？

杭州市萧山区第三人民医院失眠抑郁特需门诊临床心理专家、主任医师李晓一认为，现在十个人中有七个人都有睡眠问题，或严重或轻微。其主要原因是情绪问题，比如工作压力过大、焦虑、紧张以及想法太多；7%左右的患者失眠都是精神心理因素诱发，如经济问题、家庭纠纷、亲人离世、环境因素等；只有少部分人是因为生理原因引起，如体质因素、躯体疾病及药物因素。

一、常见的睡眠问题有哪些？

李晓一结合临床，认为当前常见的睡眠问题主要有以下几种：入睡困难、维持睡眠困难、早醒且不能再入睡、多梦易醒、感觉性失眠（虽然睡着了，但起床后感觉像没睡一样）、不宁腿综合症等。

睡眠问题所涉及的人群很多，有老人、成年人、青少年、儿童、怀孕及产后的女性以及患有严重疾病的人，如肿瘤、心脑疾病、肝肾疾病、呼吸系统疾病、老年痴呆、五官科等，尤其以精神神经系统问题最突出。

二、睡眠问题带来的不良影响？

民间有句俗语：“吃人参不如睡五更”。李晓一认为，睡眠的好坏将直接关系到人对疾病的抵抗力，睡眠差的人，可能导致感冒、抑郁症、糖尿病、中风、心脏病和癌症。如连续两个晚上不睡觉，血压就会升高；如每晚只睡四小时，连续一周，胰岛素的分泌量就会大量减少，可使一个健康的年轻人出现糖尿病的前驱症状。美国医学教授威廉特蒙德说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线”。他发现，凡是在凌晨3点起床的人，第二天的免疫力就会减少，血液中有保护作用的杀病菌细胞也会减少1/3。失眠已经严重影响到我们的生活。

三、如何改善你的睡眠？

要想改善睡眠，李晓一总结了以下改善睡眠问题的方法。

01合理饮食

晚餐早点吃，避免辛辣、油腻的食物，减轻消化系统的负担。对睡眠不好的人来说，下不要喝浓茶和咖啡。茶和咖啡只能让人一时兴奋，忽略疲劳困倦，却无法解决身体需要休息的问题，反而打乱睡眠节奏。不要依赖酒精来助眠，酒精虽然有利于入睡，却会降低睡眠质量，容易夜醒。

02补充维生素、微量元素

补充B族维生素，多吃杂粮和蔬果。B族维生素不足，尤其是维生素B6不足时会出现失眠。如果膳食摄入长期不足，可以考虑每天补充400毫克的钙片并多晒太阳。保证钙、镁等微量元素充足。

03适量运动

每天可以进行半小时以上运动。运动能减轻精神压力，改善血液循环，也能让大脑得到放松。人们都有体验，出门旅游爬山走路几个小时之后，肌肉极为疲劳，但一躺下就能睡着。

04按时睡眠

睡眠时间不要晚于11点，大多数人都有这样的经验：早点睡还能睡着，熬夜晚睡之后反而容易失眠。日常要细致体会自己什么时候感觉疲劳，在第一个疲劳信号出现的时候及时休息，而不是反复忽略疲劳信号，不然就容易发生失眠。

05做好睡前准备

睡前一小时不看电脑、手机等电子产品。研究表明，这些近距离直接射入瞳孔的强光，容易引起大脑兴奋。创造尽可能黑暗的环境，把窗帘拉严，不要开夜灯，也不要让电器上那些光点闪烁。睡前如果渴了可以少喝点水润噪子，但不要喝大量的水，避免起夜干扰睡眠。把次日要做的工作写在纸上放进包里，出门要带的物品提前放在包旁边，让自己安心入眠。如果次日有重要场合，要穿的衣服都搭配好，躺下之后反复琢磨穿搭，也会影响睡眠。 

06睡前尽量放松

睡前用温热的水泡脚，按摩身体，听轻柔的音乐，尽量放松大脑。不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题，不要高声说话，保持情绪的稳定。多向家人表示爱意，多拥抱他们，说些温暖的话语，能让自己的情绪增加安全感，减少各种担心和焦虑，温柔美好的心情有利于睡眠。

07腹式呼吸有助入睡

如果实在难以入睡，不要数羊，不如先做腹式呼吸，让呼吸和心跳的速度逐渐放慢，然后做分段放松术，从大脚趾开始，把注意力集中在身体的各个部位，就像瑜伽师的指示，默念“放松你的大脚趾…放松你的所有脚趾……放松你的脚背……”。这个方法对很多人都非常有效。