迎亚运 话健康丨谷爱凌“健康减肥观”的启示：其实，健康减肥也没那么难！

北京冬奥会闭幕式在国家体育场盛大举行。这场始于立春的冰雪盛会就此落下帷幕。在这届冬奥上霸屏的谷爱凌，她是世界冠军，是顶级大学的学霸，还是个会弹钢琴、爱美食，人人都羡慕的全能少女。 

她爱运动、注重饮食。谷爱凌说自己并不像大多数人那样给自己很大的压力，反而能吃能睡，饮食规律，营养均衡。对于女生普遍关注的减肥话题，她也有自己非常清醒的认识，并建议女生不要为了保持身材，采用节食的方式来减肥，这样做是非常不健康的。

在她看来，碳水、蛋白、蔬菜缺一不可。不能因为懒惰，不想运动，采用节食的方式去减肥，营养跟不上，会导致代谢缓慢，即使瘦了也很容易反弹。

谷爱凌向我们传递了满满的正能量与健康的减肥观，爱运动、注重饮食，浑身上下都散发青春与活力，而不是为了减肥减成弱不禁风的“纸片人”。

新的一年也开始了

大家刚过完一个年回来

发现肚子上已经悄悄挂上“游泳圈”

春天不减肥，夏日徒伤悲

让我们一起跟着谷爱凌

开启正确的减肥style

目前减重有多种膳食模式，如限能量平衡膳食、低能量膳食、极低能量膳食、高蛋白质膳食、低碳水化合物膳食、轻断食等。减重的基础是能量摄入小于能量消耗，无论选择哪种膳食模式，都需要控制每日总能量摄入。今天，我们就着重介绍限能量平衡膳食。

饮食调整原则：超重或者肥胖的首先需要减重，是控制总能量摄入的基础上平衡膳食。

01

能量摄入合理

如果超重或者肥胖，就需要先减重，减少能量摄入。在目标摄入量基础上每日减少500Kcal 左右，每日供能1000-1500Kcal，当然如果运动量大的可以酌情增加。

在满足蛋白质、维生素、矿物质膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄入，将正常自由进食的能量减去30%-50%。

02

碳水化合物充足

碳水化合物是大脑和中枢神经系统的能量供应源，不足会引起疲惫感，注意力不集中。运动中为肌肉提供能量的肌糖原是碳水化合物合成的。根据蛋白质、脂肪来确定碳水化合物的供给量40-55%，对于运动和健身爱好者，还有用脑多的学生族，碳水化合物非常重要。

建议选用复合碳水化合物，增加全谷类和薯类的摄入，主食可以1/3粗杂粮，少用单糖或双糖，例如甜点、糖果、冰激凌、巧克力、蜂蜜等。

03

适度增加蛋白质的摄入

成年人推荐每日每公斤体重摄入1.0 g左右蛋白质。减重期间适当提高蛋白质供给量比例（1.2-1.5g/kg，或15%-20%），一般女性每日55g，男性每日65g。

需要注意的是，如果存在尿酸高的情况，建议安全起见，应暂时先控制蛋白质的摄入，每日每千克体重0.8-1g蛋白质。在排除了其他疾病并且尿酸恢复正常之后再增加。

在蛋白质质量上，应有至少1/3的优质蛋白，动物蛋白选用肉、蛋、奶、鱼虾，植物蛋白选用大豆类。膳食结构方面，还可以考虑蛋白质互补作用提高利用率，比如谷类和豆类混合食用。

04

脂肪摄入可与正常人一样

每日供能比为20%-30%，除了极端减脂期。烹调用油选择植物油，选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、山茶油以及含多不饱和脂肪酸的亚麻籽油、大豆油、玉米油、花生油等。注意搭配不同种类。

每日烹调用油25-30g，可使用有刻度的限油勺控制用油量。烹调方式宜用蒸、煮、炖、熬、烩、生拌等少油方式，少用煎炸等。可适量食用坚果，每日25-30g。

05

保证维生素和矿物质充足

尤其是在出汗较多时。注意补充B族维生素、VC、钠、钾、镁、钙、铁，蔬菜每天摄入500g，深色蔬菜占一半；水果每天200-350g。

06

食物多样化

保证营养平衡，每天的膳食来源应包括谷薯类、蔬菜水果类、奶类、鱼禽畜肉蛋类、大豆坚果类等尽量种类齐全。平均每日至少吃12种以上食物，每周25种以上。成人每天食盐量不超过5g。

07

少食多餐

把常规三餐里的一部分挪出作为加餐，比如把一杯奶挪出到上午加餐，把一个水果挪到下午加餐。还可以膳食纤维丰富的食物替换部分食物。

08

高强度运动后不宜大量进食

休息30分钟左右再进食，对于一般人进食应碳水化合物多于蛋白质，绝不是只吃蛋白粉。

管住嘴，迈开腿

只要坚持

减肥是不是也没那么难

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