【世界睡眠日】每天晚上九点上床，可怎么也睡不着，怎么办？

杨阿姨今年48岁，最近，经朋友推荐来萧山中医院睡眠专科就诊。她自述被失眠问题困扰了10年，这10年中吃遍了各种安眠药，甚至换上了奥氮平。可是用的药越来越厉害，效果却不见得好。晚上睡不好，第二天醒来总感觉头晕、恶心、没力气。

小王是一名物流公司工人，因工作的压力、养家糊口的重担及对自己的高要求，小王渐渐出现了失眠，白天又感到头晕、胃胀、食欲差，并出现了情绪差、易紧张，爱胡思乱想的症状。

小吴是一名中年男性，肥胖，睡眠中鼾声如雷，常人都夸小吴睡得香，但只有小吴自己知道，自己睡得并不好。夜里总感觉被频繁憋醒，白天头晕、犯困，这几天，因为睡眠不好血压也高起来了。

随着社会的进步，人们生活节奏的加快，迫于外界的各种压力，致使越来越多的人出现失眠。也许你尝试过喝牛奶助眠、数羊、数星星、读英语、冥想、阴阳气功大法等等……但无一奏效。

什么是失眠？

作为医生可能会用很多专业语言来描述，让人听得云里雾里，但更接地气的可能是“睡不好”，这种睡不好主要体现在以下几个方面：

1

入睡困难：要花很多时间（≥20~30分钟）才能睡着。

2

早醒：醒得很早，醒来后再难入睡，醒来的时间起码比预期早30分钟。

3

维持睡眠困难：睡眠浅、容易醒，睡眠中清醒的时间≥20~30分钟。

4

日间功能损害：白天感到疲劳困倦、注意力差、焦虑抑郁、容易发脾气，总是担心和介意晚上的失眠，严重干扰工作学习，甚至出现差错、发生事故等。

失眠存在哪些危害？

短期的失眠可能会使人白天困倦、精神不振和情绪不稳，对于驾车和操作机器的人来说可能有致命的风险。

长期的失眠则可能导致高血压、心肌梗死、糖尿病、焦虑障碍、抑郁障碍等疾病的发生风险升高。

有失眠障碍的人如果不正规就医，可能会发展为酗酒、安眠药依赖。

另外，失眠的体验可能导致对失眠的过分关注和担心，以及主观上对失眠后果的担心和放大，从而失眠问题得不到解决甚至更严重，陷入一个恶性循环，失眠持续存在。

这些方法能让你睡个好觉

1

定期锻炼（包括散步）已被证明可以有效改善睡眠并降低疲乏感。

2

在睡前避免摄入咖啡因、酒精或吸烟。含有咖啡因的食物包括咖啡、茶和许多苏打水，以及巧克力。相反，睡前两小时时间里可选择一些高蛋白零食，比如一把杏仁或一杯牛奶。

3

在睡前关闭电视，放下手机，给自己一个放空的时间。电视和强光会刺激大脑活动，使人难以入睡。

4

在睡前放松自己，可以尝试做一些轻柔的伸展运动、深呼吸、冥想、听舒缓的音乐、读书或调暗灯光。

5

在睡前留出时间平静心情，捋清思绪，写下那些将让你彻夜难眠的想法、顾虑或责任负担。

6

确定每天睡觉和醒来的时间来养成规律的睡眠习惯，并保持固定的就寝安排，如看书或听舒缓的音乐。

7

卧室保持舒适的温度以及良好的通风。黑暗无光、安静舒适的空间有助于放松身心，促进睡眠。

8

为睡眠留出充足的时间并相应地安排每日计划。成人每晚睡 7 到 8 小时，青少年睡 9 到 10 小时，儿童至少睡 10 小时。

9

把床留着睡觉。不要将床用作办公室、工作室或娱乐室。请不要在床上吃东西、工作、看电视、玩手机。

10

避免白天睡觉。如果你有午睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。

萧山中医院睡眠专科门诊

萧山中医院神经内科睡眠专科是医院的特色专科，于2017年12月成立。主要就诊对象包括各种原因失眠及相关的身心问题、睡眠呼吸障碍、发作性睡病、不宁腿综合征、睡眠行为异常等各种睡眠障碍疾病。睡眠专科门诊在浙江省基层名中医曹利民主任中医师的带领下，充分发挥中医、中药特色，针对当今困扰社会大众健康的睡眠问题进行了深入并且卓有成效的特色医疗工作。

萧山中医院睡眠专科门诊可通过多导睡眠监测技术，客观评价患者睡眠质量，进行睡眠时间、睡眠效率及分期的监测，针对不同的病因结合中医不同分型进行中西医结合治疗，如VR虚拟现实睡眠障碍治疗技术、平衡火罐治疗及中药调理等，多管齐下，有效减轻患者的失眠症状。

VR虚拟现实睡眠障碍治疗技术是把VR技术与传统的放松法、音乐治疗、催眠治疗和VR认识疗法有机融合起来，使患者感觉置身于具体的情境中，视觉、听觉、触觉等多感知信息使体验更加生动和真实，有助于患者把注意力集中于相应的心理治疗技术中，达到放松、催眠和心理调节的作用。

专 家 简 介

曹利民

浙江省基层名中医

杭州市名中医

主任中医师，萧山中医院二十七病区（神经内科）主任，学术上注重以中西医结合理论为指导，以各种脑病为主要研究对象，重在临床及中医四诊的现代化研究，运用中西医两种治疗方法，辨证论治与辨症论治相结合，正确处理神经系统疾病，并在科研上有所创新。

专家门诊时间：周四上午（名医馆）、周二、六上午（门诊三楼）