世界睡眠日｜不觅仙方觅睡方，让自己睡个好觉

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过。无法好好睡觉，不仅影响日常工作和生活，时间长了对身心健康都会造成巨大损害，后果十分严重。

今年2月，精卫中心心理卫生科二病区的徐婷婷主任在门诊接待了一位长期失眠患者。

经过详细问诊后发现，睡不着觉的沈女士借助安眠药，起初安眠药还有效，后来渐渐吃药也不顶用。特别是在疫情阳康过后，睡眠质量更是雪上加霜，情绪上也出现了问题，开心不起来，对事物失去兴趣，做事没动力，不想玩手机、懒得做家务，整日唉声叹气，注意力难集中，记忆力下降，人也清瘦了不少。

到底是哪个环节出了问题？不良的睡眠卫生习惯？阳康后遗症？还是抑郁情绪？……

徐婷婷主任告诉徐女士，影响睡眠的原因有很多，包括生活工作的压力、睡眠习惯不良、睡眠环境改变、精神疾病、其他健康问题等等。有些人因为生活事件出现短期的睡眠波动，病程短，预后较好；有些人慢性失眠，伴或不伴有抑郁、焦虑情绪；而有些人则有其他睡眠相关问题，比如睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征、磨牙、梦游、异态睡眠等等。

针对沈女士的情况，徐主任定制了个性化的治疗方案，认知行为治疗（CBT）+药物治疗+物理治疗，上述方案不仅改善抑郁情绪，同时使沈女士养成良好的睡眠卫生习惯，规范应用药物，适当运动增强体质。经过一个月的系统治疗，沈女士的心情豁然开朗，睡眠质量也好了很多。

徐主任表示，像沈女士这样的情况不在少数，现在越来越多的人出现睡眠问题，且年龄开始趋于年轻化。当出现睡眠问题时不要恐慌，偶尔失眠可先自我调节，切勿自行滥用安眠药，因为并不是所有问题都需要药物干预，可以先通过认知行为治疗（CBT）来改善。如果出现失眠伴有焦虑、抑郁情绪、躯体症状等，应该至心理卫生科门诊进行个性化治疗，拨开睡眠问题的迷雾，直击疾病核心。

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“良好睡眠，健康之源”。想知道自己是否存在睡眠问题，可以用以下6个问题自测。

6个问题自测睡眠质量

STEP1 入睡时间大于半小时吗？

如果晚上躺半小时仍无法入睡，说明生理、心理还未做好睡觉准备，也可能是睡前做了刺激性太强的活动。

STEP2 夜间容易醒吗？

如果夜里醒来几次，但能马上入睡，就没问题。如果超过5次，则需考虑有无睡眠呼吸暂停综合征或疼痛等不适，建议去医院专科就诊。

STEP3 醒后20分钟才能重新入睡吗？

夜间醒后10分钟～15分钟，身体仍处于放松状态，容易重新入睡。一旦超过了这个时间，身体就会触发一系列反应，让人越来越清醒。这时，可下床做些放松活动，比如看书，但不要玩手机、电脑等。如果醒来后经常无法快速入睡，建议就诊。

STEP4 总睡眠时间小于6小时吗？

健康睡眠不完全取决于时间长短，如果前一天晚上睡好了，白天精神状态不错，就算是健康睡眠。

STEP5 睡眠质量差，总做噩梦吗？

有些人甚至因噩梦惊醒，醒后仍心有余悸。

STEP6 日间功能受损吗？

比如次日头昏、乏力、困倦、精神不振、记忆力减退、警觉性降低等。注意：如果上述某一睡眠问题持续超过3个月，影响到工作、生活、社交等，且不存在药物影响，也非其他精神及躯体疾病引起，则可考虑失眠症。

长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理。如果存在失眠问题，就建议到医院就诊。

六个认识误区要厘清

睡眠如此重要，但很多人对睡眠的理解和认识并不充分，甚至存在着很多误区。

误区一：边看电视边睡觉在床上怎么都睡不着，一坐在沙发上看电视就能睡着，但是这种方法特别不可取。睡觉一定要在床上，而且在床上不要做与睡觉无关的事情，建立睡眠与床之间的联系。

误区二：喝酒有助于睡眠酒精影响睡眠的维持，常在睡前喝酒，对睡眠的破坏作用会持续增加。

误区三：睡前运动益于睡眠适量的运动可提升晚上的睡眠质量，但如果临睡前才开始运动会使大脑过度兴奋，影响睡眠效果，理想的运动时间应当是午后。

误区四：害怕吃安眠药许多人怕吃安眠药有副作用，事实上只要能缓解压力，把睡眠调节好，是有必要吃药的。需要注意的是，吃药应当遵照医嘱，不可私自用药，或者停用、换药。

误区五：晚上失眠白天补觉因各种原因晚睡的人，常通过延迟起床时间来补偿睡眠，这样会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。

误区六：打呼噜的人睡得香打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧，长此以往会引起人体各个系统的功能紊乱。

不觅仙方觅睡方

如何睡个好觉，萧山区精卫中心心理卫生科徐婷婷主任指导大家做好以下几点

1.尽量每天同一时刻起床，1周7天全是如此，能帮助建立人体的“生物钟”；

2.规律锻炼，规律进餐。不要在床上长时间玩手机、看电视；

3.确保卧室环境舒适且不受光线和声音的干扰；

4.减少白天休息时间，午休最好不要超过1小时；

5.不要空腹或饱腹上床，避免摄入过多的咖啡因饮料，比如茶、咖啡、巧克力，尽量戒烟限酒；

6.睡前可洗个热水澡或热水泡脚；穿宽松睡衣；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当；关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境；

7.睡前两小时避免进食及大量饮水，以免频繁起夜；

8.给生活安装“减压阀”，培养兴趣爱好，比如唱歌、园艺等，适当缓解生活压力。