新生命的诞生

让每个妈妈倍感喜悦

但高兴之余

也难免为松弛的肚皮

多余的赘肉在腹部突起

而忧心焦虑

为什么产后会出现这样的情况

这都是腹直肌分离惹的祸

很多宝妈刚生完宝宝都会发出来自灵魂深处的困惑：本来好好的曲线怎么说没就没？尤其是腹部，肌肉不知道去了哪儿，肉都变得松松垮垮。

许多人会误以为腹部的变形只是因为孕期多食和缺乏运动。

但其实，腹直肌的分离才是最根本的始作俑者。

什么是腹直肌分离？

腹直肌分离主要是指在妊娠过后，导致原本两块并拢的腹直肌出现了向两侧分离的表现。

根据个体情况，分离的轻重程度不一。

部分女性在孕育之后，腹直肌分离是1到2指左右，2指以内正常，超过2指需要运动锻炼改善，而3指以上则需要进行治疗修复了。

为什么会出现腹直肌分离

腹直肌分离的情况多出现在孕晚期。

随着子宫的不断增大，腹肌会被逐渐拉长，使得两条腹直肌从腹白线的位置分开，呈现出分离的状态。

需要注意的是，除了产后人群，腹直肌分离的情况也会出现在别的人群中。

比如肥胖人群、核心肌群极差的人群以及缺乏锻炼、身体瘦弱、营养缺乏的人群。

腹直肌分离的危害

不仅不美观还严重影响健康

体态异常

腹直肌分离会直接引起体态上的改变，影响骨盆的中立位，导致骨盆的前倾、侧倾，腹部突出，肋骨外翻等情况的发生。

引发腰痛

腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉的力量就越弱，它对腰背部的承托力也就越小。

出现这种情况的原因是，腹直肌分离无力导致竖脊肌过度工作。

这也是为什么很多女性产后容易出现腰背痛，并且在长时间走路后也会出现背痛加剧的症状，更严重的患者都无法顺利起床。

看到这里，是不是很多深受腰背痛困扰的女同胞有恍然大悟之感。

内脏移位

长时间的腹直肌分离还会导致盆、腹腔脏器的移位。腹直肌分离4厘米以上的患者更容易出现小肠疝气等严重的问题。

腹直肌分离的修复

仪器配合推拿 · 运动康复

前文提到一个几指的概念，是一个对腹直肌分离程度的判断指标。

通常，产后42天的常规检查时，医生会对妈妈的腹直肌进行手检及超声检查，判断是否存在腹直肌分离问题。

如果分离在2厘米以上，可以做腹直肌的康复治疗。

如果分离情况严重，腹壁脂肪多而且非常松弛可考虑产后康复治疗仪器配合推拿手法和运动康复进行治疗。

而我们自己，也可以对腹直肌分离程度进行自测

腹直肌分离程度自测

如何自测：

先仰卧，弯曲双膝，再用一只手的手指下压脐部稍上的区域，将头和肩缓慢地抬离地面。收紧腹直肌，这样你可以看到有无空隙。

如果空隙在2.5厘米以下，大概有一两个手指并置的宽度，这表明怀孕使你的肌肉力量减弱。

如果空隙在2.5~7.5厘米，即三四个手指并置的宽度，表明你在进行紧张的腹部运动之前，需要做准备工作。

注意：有较严重的分离存在时，做高强度的运动只能使分离变得更大。

自测宽度解读：

√正常：2指以内(含2指) 

√需改善：2~3指，注意不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习，会加重分离。

√需就医:3指以上，属于比较严重的腹直肌分离，会引起疝气，需要及时就医。

小提示：腹直肌分离的情况可能发生于肚脐上方、下方或同一高度，所以三个区域都要测试。

腹直肌系统康复治疗

对于腹直肌分离，最稳妥的办法就是到专业医院，让医生做系统检查，并给出康复治疗建议。

尤其对于分离情况严重者，仪器的使用及手法对于修复效果有很大的影响，所以选择专业正规的机构是非常必要的。

站姿收腹

准备动作：

背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行：

吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

注意事项：

避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

跪姿收腹

准备动作：

四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：

吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

注意事项：

整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

跪姿伸腿

准备动作：

四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：

吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。

完成4~6次，换另一侧重复。

当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

注意事项：

整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

仰卧抬腿

准备动作：

仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧。

动作执行：

呼气，抬起右腿（膝关节弯曲90度角），吸气，右腿下落。

完成6~8次，换另一侧重复，共2~3组。

当可以很好控制身体后，开始进行两腿交替抬的动作，好像走路一样在空中换腿，重复8~10次，做2~3组。

注意事项：

动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时，注意腰椎不要拱起。

仰卧蹬腿

准备动作：

仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

动作执行：

吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

注意事项：

在腹直肌训练前，一定要先做一次盆底功能测评，明确盆底肌的肌力能力，本体感受能力，根据盆底功能的具体情况考虑是先做盆底肌修复还是腹直肌与盆底修复一起进行，从而从盆腹动力整体康复的角度更好地进行功能恢复。

希望所有的妈妈准妈妈们

在欣喜孕育新生命的同时

对怀孕生产给身体带来的影响

能有更多的关注和了解

正确面对 积极解决

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