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一日之计在于晨!关于晨练,你练对了吗?

[ 健康 ]    
2023
02-09
16:13

86岁的金大爷前段时间在萧山中医院呼吸内科住院治疗,于是每天凌晨3点半呼吸内科走廊上就有了他的身影。甩甩手臂、伸伸腰、蹲蹲马步、垫垫脚,金大爷说这个习惯已经有30多年了。

一日之计在于晨。很多人都喜欢晨练,尤其中老年人是晨练的主力军。那么,像金大爷那样每天3点半开始晨练合适吗?几点开始为佳?是空腹晨练还是进食后练?晨练后可以马上洗澡吗?如何把控强度?有哪些注意事项?今天我们就来聊一下。

01晨练几点开始为佳?

四季晨练有定时,起居要有常,春生、夏长、秋收、冬藏,要顺应四季的节律。春夏应该晚睡早起,秋季应早睡早起,冬至后应早睡晚起。

春夏起床时间可稍早,但也不宜早过5:30。春天是阳气渐长、阴气渐消、万物生长的季节,晨练时必须注意防寒。夏季万物繁盛,代谢旺盛,容易出汗,运动时穿衣少,但也必须注意保养阳气。秋冬起床时间应稍晚,在6:00-6:30之间。像金大爷这样每天凌晨3、4点钟就起来锻炼,这种做法是不提倡的。

起床和锻炼的时间并不是越早越好。睡眠不足会使身体和精神都处于疲惫状态,导致注意力不集中,效率低下。加上起床太早,天未亮,光线条件差,此时运动容易增加发生户外意外的风险。

02晨练是吃了再练还是练了再吃?

对于身体健康的人来说运动是为了减脂,空腹锻炼能帮助减脂。一般情况下,在刚开始运动的前20分钟,运动消耗的能量主要来源于碳水化合物,运动20分钟之后供能主要来源于身体脂肪。因此清晨空腹进行锻炼消耗更多的是体内脂肪。对于想减脂的人来说,空腹锻炼将会燃烧分解更多的脂肪。

在正常情况下人体内有强大的代偿系统,当感知身体血糖低时会迅速分泌胰高血糖素,动用体内储存血糖的组织,如肝脏、肌肉,释放肝糖原、肌糖原以升高血糖,满足人体需求。脂肪也会分解转化为血糖释放入血。所以对于身体健康正常锻炼的人,先吃早饭还是先晨练,没有绝对的答案。

如果在不吃早饭的情况下,晨练时身体没有出现不适,可以先空腹运动,锻炼回来再去吃饭,或者可以在起床后喝一杯热牛奶一碗粥,或者吃几块能量饼干等易于消化的食物,再进行晨练。

但有些人代偿能力减弱,空腹运动就会出现低血糖。长时间持续的低血糖会破坏身体各个器官、系统的功能,降低新陈代谢反而堆积脂肪。这类人空腹时容易低血糖,所以对于这类人来说在开始晨练之前必须先吃早饭,但要注意运动前不能吃太饱,否则会加重肠胃负担,影响消化。

当然对于特殊人群,如糖尿病患者,是不建议早餐前锻炼的。糖尿病患者使用降糖药物来控制空腹血糖,如果在空腹锻炼消耗能量会大大增加低血糖发生的概率。所以糖尿病患者锻炼前是必须要吃早饭的。这样做既可以避免肠胃的不适,也不容易发生低血糖。

不管是哪一类人,害怕晨练时或晨练后发生低血糖时,建议大家提前做好准备。随身携带饼干、糖果、巧克力,在出现饥饿、心慌、出汗、乏力等症状时要立即停止运动,及时补充能量。

03晨练后能立即进食吗?

人体运动后,血液会向四肢流动,原本供应给胃部和肠道的血液会大幅度减少,这就会导致消化系统的功能受到影响。如果晨练后立即摄入大量的食物,就会对消化系统造成较大的压力,可能会诱发急性腹泻、腹痛,甚至可能诱发急性胃肠炎,所以建议晨练后休息30分钟-1小时再进食。

04晨练后应该吃些什么?

晨练时消耗了大量的能量以及大量出汗,可以进食一些水分较多的流食或者富含维生素的水果蔬菜;其次吃一些蛋白质含量较高的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋;再补充一些富含K+的食物,如香蕉、柑橘、土豆等可以帮助人体排出积存的代谢产物,同时消除疲劳。

05晨练后可以马上洗澡吗?

很多人晨练完后出了一身汗,回家就想立即洗澡。建议晨练后不要马上洗澡,应先擦干汗水,稍事休息,大约半小时再用温水洗澡。若在初春季节从寒冷的室外回家立刻洗热水澡,巨大的温差会使血管及心脏负担增加,进而导致心脏和脑血管供血不足,容易诱发脑血栓或脑出血。

运动后也不宜立即冲凉水澡。人体运动后出汗,全身毛孔打开,冷水会导致皮肤毛孔收缩紧闭,进而出汗量减少体内的热量散不出去,反而会引起体温升高导致感冒、发烧;而且突然的冷刺激会造成外周血管收缩,导致血压升高,甚至导致冠状动脉严重痉挛,造成心脑血管疾病甚至危及生命。洗澡水的温度不要过低,应保持在35-40℃。

06晨练如何把握强度?

晨练要把握适度的原则,运动不要过于剧烈。运动前应伸展四肢、活动腰部和适度蹲起,做好热身运动,再逐步增加运动量,避免突然的爆发力而引发肌肉拉伤、骨折等情况出现。

对于没有运动习惯的人开始锻炼时间维持10-15分钟,然后逐渐增加到20-30分钏,每周3次或3次以上,不必每天都练。常年锻炼的人运动时间也不宜超过1小时,以身体微微出汗发展为宜,如果感到身体不适,有感冒、发烧等症状,或者一些疾病正处于急性期或者发病期应避免晨练。


来源:萧山健康网  

作者:萧山区中医院  

编辑:朱歆楠
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