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夏季锻炼最佳时间
2009年7月23日 9:30 www.xsnet.cn 萧山网
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  连日来,我市进入连晴高温天气,最高温度超过40摄氏度!而据气象预测,虽然局部会出现零星降雨,但这样的高温天气还要持续20几天,难免还会再攀上40摄氏度。高温“老虎”,吓退了大多数运动爱好者的运动欲望。不过,本报昨天采访的几位运动医学专家却告诉记者,其实高温之下只要做好了运动防暑的准备工作,并按照适当的安排进行运动,同样可以开心地在40摄氏度下挥汗运动。

  高温锻炼

  慎选项目和时间

  【案例】连晴高温之下,本报阳光夏令营第二期羽毛球培训班,在专家的建议之下取消了下午班。而有位习惯了在下午运动的学员感到不解:“难道高温之下,下午就不能锻炼了吗?”

  【专家解答】

  肖素华 (重庆市南开中学体卫处主任,市内体育学科带头人)

  项目:在高温之下,如果没有特别的运动爱好,这段时间尽量选择室内的、运动量较小的项目。例如网球、保龄球、游泳、步行和爬山等。

  时间段:应避免上午10点半到下午3点半这段温度最高、太阳直射最强的时间,因为在这种“残酷”的环境下不但达不到锻炼目的,还会对人体造成伤害。应尽量将时间安排到清晨,或傍晚5点到7点太阳落山之后。

  不宜过度

  时间控制在1小时

  【案例】家住沙坪坝的小潘体力出众,他最喜欢踢足球,长期在周末去重大一天踢两场足球赛。不过上周末,高温之下依然坚持一天双赛的小潘却感体能不支,回到家中,他就出现了中暑症状。

  【专家解答】

  肖素华

  强度:夏天运动的运动量不宜过度,而运动量则要按照年龄段来把握。笼统来说,年轻人的运动量可以适当大一些,而中老年人和儿童则要严格控制。比较专业的是心率控制法,高温下,心率控制在每分钟130~140次之内,比平常略低。而体现在身体上的表现,就是只要感觉到疲劳了,就应适可而止了。

  长度:即使是专业队训练,酷热之下也保持在一个半小时以内。而普通人在酷热下运动,一般情况下保持在一小时左右比较合适。如果是进行乒羽网等室内运动则相对好一些,如果在清晨或傍晚,可适当延长半小时。

  运动恢复

  千万别洗冷水澡

  【案例】15岁的王晓明家住渝中区,暑假期间他喜欢在大田湾体育馆打篮球,然后回家先冲个冷水澡。不过上个周末,打完篮球的他,洗完冷水澡却在第二天发了高烧。他不明白:为什么平常洗冷水澡都没事,现在这么热,反而感冒了?

  【专家解答】

  氐文明(重庆田径队队医,眼镜飞人胡凯的主治医师)

  洗澡学问:运动后及时洗澡,是一个良好的习惯,但也有一些需要注意的地方。首先不能马上洗澡,其次是千万不要洗冷水澡。因为运动后,人体内积蓄的热量还未散尽,而且血液在肌肤表层剧烈循环。如果马上洗澡或洗冷水澡,温差的刺激会导致常见的感冒等疾病。

  恢复手段:运动之后,非常强调一点,就是肌肉的拉伸。这在专业队很常见,却是业余爱好者容易忽视的。因为运动后肌肉容易紧张和疲劳,拉伸有助于缓解疲劳,如不注意容易造成拉伤。而大运动量之后,游泳和泡澡也有恢复功效。需要注意的是,泡澡不能时间太长,10~15分钟足够。

  营养补充

  运动忌喝白开水

  【案例】26岁的公司职员罗渝平常胃口不错,夏天到来也抓紧时间运动流汗减肥。运动之后,他习惯大口大口地喝白开水解渴,但是这段时间他忽然发现,自己的食欲降低了。

  【专家解答】

  银熙俊(重庆力帆俱乐部队医)

  误区:夏季运动,注意补充水分是很关键的。但业余运动爱好者始终有一个误区,就是认为喝白开水是最解渴的。其实,运动中和运动之后切忌喝白开水,因为运动出汗会让体内大量的矿物质、维生素和无机盐流失,而喝白开水不仅不能补充这些养分,还有导致血液稀释等负面作用,甚至导致抽筋和其他严重问题。

  建议:正确的水分补充,应该是以运动饮料或者带糖和盐的饮料为主。而且运动期间喝水应该少量多次,因为运动中血液都在肌肉表面,大口大口地喝水可能导致胃部血液稀释,影响胃口甚至造成胃疼。喝一些温度在10℃左右的凉水,而不是冰水,是最好的选择。此外,运动之后最好喝一些微凉的菜汤,既解渴,又补充水分和维生素。

  预防传染

  健身器械需注意

  【案例】渝中区某健美中心的教练王健皮肤一向不错,近日却患上了皮肤病。医生告诉他,他患的是传染性皮肤病,而他的传染病源很可能是来自健身房的运动器械。

  【专家解答】

  王平(内蒙古自治区赤峰市复康医院院长、主治医师)

  原因:随着全民健身运动的开展,健身房和“全民健身路径”等公共健身器械每天要与许许多多的人打交道,大量的细菌和微生物都可能通过人体皮肤沾染在健身器械的表面。特别是在夏季,有些锻炼者常用出汗的双手抓握健身器,有人甚至会在健身之前往手心里吐一口唾液以增大摩擦,这些习惯都有可能把健身器变成病菌停留、传播的中间渠道。

  预防:健身者可随身带几张湿纸巾,在使用公共健身器械之前,先将健身器的扶手等部位擦拭一遍,健身之后再擦擦手和胳膊,每次健身之后要仔细洗手,洗手之前不要直接用手擦眼睛、嘴或吃东西。

  链接

  中暑应急措施

  夏季运动必备游泳也要注意

  ●将中暑者扶到阴凉处;

  ●解开中暑者衣领,保持呼吸通畅;

  ●用毛巾或扇子在其耳鼻处扇风,使其呼入更多新鲜空气;

  ●在有条件的情况下,用冰袋或湿毛巾在其腋下用冰敷,用湿毛巾擦拭额头降温;

  ●如出现昏迷,掐人中;更危急的情况,速拨120。

  夏季运动必备

  ●防暑药,如藿香正气水(液)、人丹、清凉油和风油精等;●运动饮料;●毛巾;●遮阳工具。

  游泳也要注意

  夏季游泳消暑,但不代表可以每天游泳时间过长。因为游泳池内以自来水为主,其密度与人体内的体液密度有差别,在水中泡的时间过长易导致人体体液向外渗透,这也是为什么游泳时间过长之后,皮肤会起褶皱的缘故。所以,游泳时间不要过长,宜游一会到岸上歇一会,一般总时间控制到2小时以内。

来源:华龙网-重庆晚报  作者:范天亮 罗翔  编辑:实习生 俞王芳
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