零食是指非正餐时间食用的各种少量的食物或者饮料（不包括水）。花花绿绿的零食，深受孩子们的喜欢，但许多零食高油、高盐、高糖、添加剂多，家长不免担心影响孩子生长发育。

零食能吃吗？

答案是：能吃，但孩子们要健康吃零食。 

对于生长发育期的学龄儿童，因为学习压力大，活动强度高，为了防止饥饿，在两次正餐之间摄入适量零食，可作为膳食营养补充，但零食作为一日三餐之外的食物，不能代替正餐。

零食提供的能量不要超过每日总能量的10%，每天吃零食的次数不要超过三次，且每次吃零食的量不宜过多，以免影响正餐的食欲和进食量。  

如何挑选零食?

为了避免摄入过多的高盐、高糖、高脂肪零食，最好选择天然新鲜的食物作为零食。零食的量不宜太多，优先选择水果、奶类和坚果，在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的过多的能量。

选择零食时，应阅读营养标签了解零食的营养特点，尽量选择低盐、低脂、低糖零食；选择新鲜、营养卫生的零食。食用前查看食品是否过期，同时观察其感官和卫生状况，确保食用安全；不买三无零食，不吃街头零食，避免因食用不卫生的食物引起中毒及胃肠道疾病。

根据《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）：含钠≤120mg/100g（固体）或100ml（液体）为低钠食品；含糖≤5g/100g（固体）或100ml（液体）为低糖食品；含脂肪≤3g/100g（固体）或1.5g/100ml（液体）为低脂食品。

低脂、低盐、低糖类

可经常食用的零食（每天可以吃）

如：水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、原味坚果（瓜子、大杏仁、松子、榛子、核桃等）；蒸、煮的红薯、地瓜、土豆、不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

水果中富含丰富的维生素C和矿物质钙、钾及膳食纤维等营养成分。水果中果酸、枸橼酸、苹果酸、酒石酸等有机酸含量丰富，能促进消化，膳食指南推荐2岁以上健康人群每日摄入水果200-350克。

奶制品营养价值高、容易消化，是优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙的良好来源。此外，奶类中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。膳食指南推荐2岁以上健康人群每日摄入奶及奶制品300克。

坚果富含蛋白质、含有多种不饱和脂肪酸（是人体必需脂肪酸的良好来源），矿物质，维生素E和B族维生素，适量摄入有助心脏健康。膳食指南推荐2岁以上健康人群每周摄入坚果50-70克（平均每天10克左右）。

中等量的脂肪、盐、糖类

适当食用的零食（每周1-2次）

如：黑巧克力、牛肉片、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、盐焗腰果、甘薯球、地瓜干、果汁含量超过30%的果（蔬）饮料如杏仁露、乳酸饮料、鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋等。

黑巧克力可以适当的吃（日最多不过50克）。黑巧克力中含有很好的类黄酮类抗氧化成分，对心血管有保护作用，但黑巧克力中含有大量的饱和脂肪、碳水化合物，过多食用会使人肥胖。

鱼片和肉干可以提供蛋白质、矿物质等营养素，但是含盐量高，所以要注意摄入量。

果干如葡萄干、猕猴桃干、香蕉干等营养丰富，但是含糖量高，所以要适量。

高糖、高盐、高脂肪类

限制食用的零食（每周不超过一次）

如：棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等,果冻、糖果、膨化食品、烟熏油炸零食等。

限制级零食营养成分低，添加剂多，对身体健康会有影响。最好不要吃，但偶尔吃了一次，就多吃些蔬菜、水果，补充营养，促进代谢。

许多作为零食的休闲食品都含有较多的盐和（或）脂肪和（或）糖，长期选择高盐、高糖和高脂肪食品可增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松症等的风险。高糖零食还是引发龋齿的危险因素。

零食什么时候吃为好？

零食要在合适的时间吃，以不影响正餐食欲为宜（最好与正餐间隔1.5~2小时）。睡前1小时内不要吃零食（睡前吃零食不仅不利于口腔清洁，而且增加胃肠道消化和吸收的负担，也不利于睡眠。因此孩子们应努力养成吃完零食及时漱口或刷牙的好习惯，预防龋齿）。

合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定能量和营养素;而且在有些情况下，吃零食还可以缓解紧张的情绪。但零食虽美味，可不宜多吃，必须限时、限量。

开学季，让孩子们健康吃零食！